نصائح لتحسين نمو عضلة الصدر.

                             نصائح لتحسين نمو عضلة الصدر.

لا يوجد شىء مثل أن تشعر بدفع وزن كبير فى تمارين الصدر، إنها على الأرجح التمرينه الأكثر إستخداما لقياس القوة العضلية فى صالة الألعاب الرياضية.

ولكن الحصول على عضلات صدر كبيرة وزيادة الأوزان والأحمال ليست مهمة سهلة، ولهذا السبب نحن نقدم لك أفضل ثلاثة نصائح لتعزيز وتقوية عضلات الصدر.

1- التمرين السلبي: 

أداء التمرين السلبى بأوزان ثقيلة مرة واحدة أو مرتين فى الشهر له أثر كبير جداً فى زيادة القوه والقدره على حمل الأوزان، لاعبى كمال الأجسام الذين ليس لديهم "يوم التمرين السلبى " فى روتين التمرين يفتقدون تحقيق مكاسب ضخمة، التمرين السلبى هو الذى يركز على مرحلة نزول البار على الصدر، أو مرحلة خفض الوزن، يمكن زيادة الوزن فى التمرين السلبى على عضلاتنا بنسبة 30 - 40 ? أكثر عن الوزن المعتاد حمله، لذلك تتم الإستفادة من تلك الأوزان، فتستخدم الكثير من الألياف العضلية الغير مستغلة وتهىء الجسم والعقل للتعامل مع الوزن الأثقل.

لأداء التمرين السلبى، قم بزياده الوزن بمعدل 30 - 40 % ? أكثر من الوزن المعتاد حمله، وذلك لأداء 10 تكرارات (بعد ممارسة عدة مجموعات من تمارين الإحماء).

مثلا إذا كنت تحمل 60 كيلو وتستطيع أداء 10 تكرارات، قم بزيادة الوزن إلى 80 - 85 كيلو وابدأ التمرين بالنزول ببطء حتى وصول البار إلى صدرك، مع مقاومة الوزن لمدة 5 ثوانى أثناء النزول فى كل مرة، وبعد وصول البار إلى صدرك اجعل زميلك يقوم بسحب البار معك بسرعه إلى وضع البدايه (لا تجعله يرفع الوزن وحده ولكن هيئه بأن المساعده ستكون قويه جداً، لأنه يجب رفع البار بسرعه إلى وضع البدايه فى أقل من 2 ثانيه ).

قم بأداء التمرين السلبى من 1 - 3 مجموعات، مره أو مرتين فى الشهر، فهذا سوف يهيئك لحمل أوزان أكبر ويجنبك الإصابات.

2- مرن عضلات ظهرك بقوه: 

القطعة المفقودة من اللغز عندما تحاول زيادة الأوزان الخاصة بك فى تمارين الصدر هى عضلات ظهرك العلوى، بدون عضلات قوية فى الجزء العلوى من الظهر، فإنه من الصعب أو المستحيل تثبيت الوزن الثقيل أثناء التكرارت، فتدريبك لعضلات الظهر بإنتظام سيعطيك الحماس فى تمرين الصدر ويجعله أقوى وأضخم.

احرص على تمرين التى بار وتمارين السحب مع زيادة الأوزان بتكرارات لا تقل عن 8 تكرارات فى المجموعة، فسوف تساعدك فى الحصول على عضلات صدر قوية وضخمة.

3- قوة القبضه: 

سؤال ربما يتردد فى ذهنك الأن، ما علاقة القبضة وتأثيرها فى تمارين الصدر ؟ والجواب أكثر مما تتوقع، فالقبضه تؤتى ثمارا أكبر من خلال توفير قدر أكبر من الإستقرار فى المعصم والساعد، فالقبضة الضعيفة تجعلك أقل سيطره على البار، وهذا بالطبع شىء مزعج، خاصة إذا كنت ترفع أوزان كبيرة، حفظ معصميك قويين يساعدك على الحفاظ على الأدء المناسب فى التمرين، فتقوية قبضتيك وتمرينهم يعتبر عاملا كبيرا فى زيادة أوزانك فى جميع التمارين وليس الصدر فقط.

  احفظ هذه النصائح الثلاث عند ذهابك لتمرين عضلات صدرك، وسوف تكون النتائج سريعة.

إقرأ المزيـــد

كيفية ختيار المكمل الغدائي المناسب لك

                          كيف تختار المكمل الغذائي المناسب لك

اختيار المكمل الغذائي المناسب لك 

الكثير منا لا يعرف متى وزنه يكون مناسب .. وايه المكمل الغذائي المناسب للمرحلة اللي هو فيها. كتير جداً تلاقي الاعب يقول انا اخدت واي بروتين ولكن وزني لم يزيد كيلو واحد .. واخر يقول انا اخدت سيرياس ماس وزد الدهون عندي وطلعلي كرش. هنا يكون العيب من اللاعب وليس المكمل الغذائي. وهنا سنوضح كل شئ في هذا الموضوع.

   كمثال .. سنأخد شخص طولة 170 سم .. ونطبق التالي   

لو طولك 170سم ووزنك من 55 لـ 60 كيلو : فانت نحيف وتحتاج الي مكمل غذائي يحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون عالية ويحتوي على كل العناصر الغذائية لمرحلة التاسيس العضلي وهذه المكملات هي ( سيرياس ماس_تروماس_ماسل جوس_سوبر ماس جينر ) وطبعا ده بجانب الغذاء الذي يجب ان يحتوي على سعرات حرارية عالية ودهون .

لو طولك 170سم ووزنك من 65 لــ 70ك : فوزنك متناسق شئ ما مع طولك وهذه طبعا ترجع الي خامة جسمك وشكله. ولكن في هذه المرحلة يكون جسمك قد بداء بالتأسيس وهنا تحتاح الي الزيادة لعضلية ولكن هنا تفرق بين جسم وجسم اخر.

لو طولك 170 سم ووزنك من 75 لــ 80ك : وتريد ان تكمل فترة الضخامة العضلية ف ايضا يمكنك الاعتماد على المكمل المتوسطة الدهون و السعرات التي ذكرتها من قبل.

لو طولك 170 سم ووزنك اعلى من 80ك : وتبحث عن التخسيس او التنشيف .. هنا يجب ان تستخدم مكمل غذائي لا يحتوي على سعرات او دهون ويكون بروتين ايزوليت (معزول). وهنا المكمل يكون دوره المحافظة على الضخامة التي اكتسبتها ويحافظ عليها من الهدم ويساعد في رفع وزنك العضلي ولكن ليس بالكثير.فهو دوره الاساسي المحافظة على العضلات. ومثال على المكملات (ايزو 100_ايزو بيور_بلاتينويم ايزوليت)

- طبعا في هذه المرحلة نظامك الغذائي يكون قليل السعرات والدهون .. وعالي البروتين وممكن تلجاء الي حارق الدهون في هذه الفترة.

يمكنك الأستعانة بالموضوع التالي ..  أسماء اهم وأشهر المكملات الغذائية 

إذا كان جسمك يحتفظ بالدهون والسعرات الحرارية : هنا يجب استخدام مكمل متوسط السعرات والدهون حتى نتمكن من حرقها وتحويلها الي الياف عضلية بكل سهولة .. وحتى لا تتخزن الدهون في الجسم وتنقلب الي ترهلات او كرش .. والمكملات التي ممكن نستخدمها في هذه الفترة هي (واي بروتين - نيتروتك - MyoFusion  ) وهذه المكملات تتراوح نسبة الدهون فيها من 1 جرام ل 3 جرام وهذه نسبة ممتازة لهذه المرحلة ان كنت تبحث على ضخامة عضلية صافية.

إذا كان جسمك لا يحتفظ ابداً بالدهون او السعرات : ويفقدها بسرعة رهيبة فهنا يجب الاعتماد علي مكمل عالي الدهون والبروتين ايضا ويجب الاستمرار عليه حتى الوصول الي االوزن المناسب ومثال على هذه المكملات (Pro Complex Gainer _سينثا6) وغيرها من المكملات.

هناك انواع كثيره من المكملات الغذائية وشركات كبير وكلها ممتازة جداً بس اهم حاجة ان تعرف ايه هو المكمل المناسب ليك وللفترة اللي انت فيها واهم حاجة يكون عندك هدف وتعرف ان عايز تضخم او تنشف. واهم حاجة استخدام المكملات يكون بشكل صحيح كما هو موضح على علبة المنتج. بلاقي واحد معاه شكارة سيرياس ماس وبتفضل معاه شهر او اكتر مع ان الاستخدام الصحيح للسيرياس بيخليها 10 ايام بس وفي الاخر يرجع يقول السيرياس مش حلو ومعملش اي حاجة معايا.

وفي نفس الوقت مينفعش تشوف محمد صاحبك بياخد نيتروتك وتلاقيه جاب نتيجة كويسة ف انت تروح تاخده ممكن يكون صاجبك بيلعب من فترة وجسمه محتاجه لكن انت ك مبتدئ جسمك محتاج مكمل يحتوي على كل العناصر الغذائية الازمة لمرحلة التاسيس العضلي وليس االبروتين فقط. 

  يجب ان تكون موفق في اختيار المكمل الغذائي المناسب لك لتحقق اقصى استفاده في تمارينك

إقرأ المزيـــد

الأمور المهمة لتنشيف العضلى

                                       التنشيف العضلى

من الأمور المهمة على لاعب كمال الأجسام سواءا اللاعب العادي الذي يمارس رياضة كمال الأجسام لنفسه أو اللاعب الذي يمــارس رياضة كمال الأجسام بهدف تحقيق البطولات هو التنشيف !!

التنشيف العضلى

ماهو التنشيف:

هو الدخول في برنامج لحرق الدهون المتراكمة على عضلات الجسم التي تم بنائها أثناء فترة الضخامة من خلال التمارين المختلفة.

متى يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف:

يلجأ لاعب كمال الأجسام للتنشيف عندما تكثر الدهون المتراكمة على العضلات مما يسبب في عدم ظهور شكل العضلات التي تم بنائها في فترة الضخامة.

ماهو الغرض من التنشيف:

الغرض من التنشيف هو إبراز العضلات وتحديد شكلها بصورة جميلة وكبيرة.

الأمور المهمة التي يجب على لاعب كمال الأجسام إتباعها في

فترة برنامج التنشيف:

1-  ممارسة تمارين الكارديو وهي الجري أو الهرولة أو الدراجة او الجري على جهاز السير كل يوم في الصباح.

2- التشميس وهو من الامور المهمة في برنامج التنشيف لزيادة كمية العرق الخارج من الجسم.

3-  البعد كل البعد عن الدهون بشكل نهائي.

4- ممارسة تمارين البطن يوميا في النادي.

5- إستخدام نوع واحد من البروتين وتكون نسبة الدهون فيه 1 جرام وإستخدامه مرة واحدة في اليوم عند الإستيقاظ من النوم وأفضل نوع هو الواي بروتين لأنه قليل الدهون.

6- إستخدام عشرين حبة أحماض في اليوم مقسمة على مدار اليوم وسوف أبين التقسيم في البرنامج الغذائي.

7- تناول الكربوهيدرات بكميات قليلة جدا جدا لأن كثرة تناول الكربوهيدرات يحولها إلى دهون وهذا غير مرغوب في التنشيف.

بعض المكملات المستخدمة في عملية التنشيف:

1-  النيتروتك او الايزو بيور او البرو كومبلكس لانهم يحتوا على نسبة بروتين عالية ونسبة دهون لا تتعدى 1%

2-  كلين بترول او ليبو 6 بلاك الترا لانهم اقوى منتجين لحرق الدهون بس الكلين بترول افضل لانه لا يحرق العضل

3-  استخدام محفز للطاقة مثل الجاك ثري دي او ان او اكسبلود وهما اقوى منتجات لتحفيز الطاقة .

4-  جلوتامين للحفاظ على الكتلة العضلية وتسريع عملية الاستشفاء العضلي.

5-  انيمال باك وده مالتي فيتامين والفيتامينات مهمة جدا في فترة التنشيف.

- في ناس بتحب تعتمد اكتر على المنشطات في التنشيف وده راجع لرغبة اللاعب الشخصية

عليكم بالصبر والإنظباط لأن التنشيف ليس كالضخامه .. التنشيف برنامج يزهق الروح والنفس والأخلاق ..ولكن ترى جسمك بشكل يبهرك

إقرأ المزيـــد

فوائد سمك التونا لكمال الاجسام

                             سمك التونا لكمال الاجسام

سمك التونه يعد مصدر ممتاز من البروتينِ الطريِ والفيتامينات والمعادنِ، وهو طريقة رائعة لإثارة المذاق بينما تحافظ على حمية متوازنة. على أية حال، سمك تونا يملك أكثر من مجرد طعم ومغذيات عظيمة. حيث يساهم سمك التونا في خفض الضغط والكولسترول. وأظهرت البحوث بأن سمك التونا يحتوي على الأحماض الدهنية أوميجا - 3 ، ويمكن أن يساعد على خفض خطر أمراضِ القلب، وألم التهاب المفاصل، ومشاكل الربو، وهو ضروري في النمو وتطوير لدى الشباب. 

وتملك الأحماض الدهنية أوميج

ا -3 القدرة على تَنظيم وخفض مستَويات الكولسترول في الدم، بالإضافة إلى تَحسين نسبة الكولسترول الجيد والسيئ. ويعتقد أن هذه النسبة بين الكولسترول الجيد والسيئ تلعب دورا رئيسيا في خطر الإصابة بالنوبة القلبية.

ووفقا للبحوث، فأن الأحماض الدهنية أوميجا -3 ، الموجودة في المأكولات البحرية تحسن وظيفة الدماغِ عند الأشخاص متوسطي العمرِ وتخفض خطر الضعف العقلي. سمك التونا ليس جيدا فقط لقلبك لكنه "غذاء معقول التكلفة للدماغ" للناسِ من كل الأعمار.

ويأتي أخر بحث من جامعتي أتريخت، وماستريخت في هولندا حيث نشرت الدراسة في مجلة الجهاز العصبي. وتتبعت الدراسة أكثر من 1,600 رجل وامرأة هولنديات ما بين 45 و 70 عاما على فترة ستة سنوات، فوجد الباحثون أن الأشخاص الذين تناولوا السمك أحرزوا أعلى نتائج في اختبارات الذاكرة , والمجال النفسي-حركي، المرونة الإدراكية، والإدراك العام. علاوة على ذلك، استنتجت الدراسة بأن العوامل التالية التي تساهم على تَحسين أوضاع وظيفة الدماغ كانت الأحماض الدهنية للأوميغا 3، والأحماض الدهنية الموجودة في التونا ",

البروتين ضروري لبناء كتلة العضلة وتزويد الجسم بالطاقة. كما أن سمك التونا المعلب غني جداً بالبروتينِ ويمكن لسدس أونسة منه أن تشكل الكمية الموصى بها يومياً. وعلى خلاف العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالبروتين، يعتبر سمك التونا منخفضا بالدهنِ والسعرات الحرارية. وهناك 116 سعر حراري في كل 100 جرامِ من سمك التونا المعلب بالماء، مقارنة مع 208 سعر حراري من نفس الكمية من لحم الديك الرومي.

وكما لو أن هذا غير كاف، فأن وجبة التونا المعلبة تحتوي على 40 أيضاً من الكمية الموصى بها من فيتامين ب 12، وهي مصدر ممتاز للنايسين

إقرأ المزيـــد

توجيهات تساعدك على البقاء متحفزا فى لعبة كمال الاجسام

                 طرق تساعدك على البقاء متحفزا فى لعبة كمال الاجسام

اذا كان حافزك يتناقص اثناء ممارستك لتمارين كمال الاجسام فأليك 6 نقاط تزيد من حافزك تجاه التمارين

1 - ابدأ فى اعداد سجل لتدريباتك 

من خلال فحص يومى للسجل الخاص بتدريباتك فان هذا يعتبر بمثابه حافز مميز جدا لك من خلال مراجعة الاوزان التى قد وصلت اليها والتكرارت والتدريبات التى تقوم بيها وهذا لكى تراجع مدى النجاح والتطور الذى قد وصلت اليه .

2 - قم بطقوس معينه قبل التدريب 

ان القيام بطقوس معينه قبل التدريب يزيد من تأهبك واستعدادك النفسى للعبه فهناك بعض ابطال العالم يشيدون بهذا الموضوع ويقولون أنهم يرجعون ماذا سيفعلون وكم التكرارات والتدريبات والاوزان التى سيلعبوها قبل ان يصلوا الى الجيمانزيوم حتى اذا وصلوا لا يسالون ماذا سنفعل اليوم .

3 - لا تكن عبدا لتدريباتك 

لا تجعل التدريبات تتحكم فيك بل يجب ان تكون انت متحكم فيها فلا يجب ان تتبع تدريبا محدد مسبقا بدلا من التركيز على ما قد يفيدك

حتى ان معظم اللاعبين يلعبون كل عضله فى يوم كا اساس لا يحيدون عنه بل يجب عليك ان تلعب ما ينقصك اول من التقيد بجدول فلقد تمرنت من الاساس لكى تخدم جسمك لا لأن يخدم جسمك التمرين

4 - حاول أن تكون مختلفا ومميزا 

اذا كنت بصدد أداء تمرين معين ولكنك تشعر بالتعب الشديد ولكن هذا التمرين مهم جدا ولا تستطيع الامتناع عنه فعليك محاولة اداء تمرين اخر . فان تبديل تحديد تمرينك وعضلاتك يعتبر بمثابه تحدى لك ولجسدك ونجاحك فيه يعد شئ جيد جدا

5 - عليك بقياس معدلات الاجهاد ومراقبتها 

موضوع الاجهاد مهم جدا فيجب عليك مراقبة معدلات استشفاء العضلات لديك ونموها فربما الاجهاد والتعب الشديد هم ما يمنعوك من التحفيز . يجب عليك الحصول على بعض الراحه والنوم العميق وراقب تدريبك بعدها .

6- خد لنفسك صور راقب فيها جسدك 

باستخدام كاميرا ديجتال او بواسطة الهاتف حاول ان تاخد لنفسك صورة مثلا كل شهر لتراقب تقدم نفسك من خلال المقارنه بين الصور

ولو أن مازلت فى البداية فيجب عليك أخذ صورة فورا وتسميها قورة قبل اللعب وعندما يتقدم مستواك تاخد صورة اخرى وتسميها بعد وتعد تلك الطريقة الاكثر شيوعا وتأثيرا على الحافز النفسى

إقرأ المزيـــد

استراتيجية جديدة لتمارين الرجل

السلام عليكم ورحمة اللــــــه

هذا الموضوع خاص للمنتدى وهدفه هو تعلم استراتيجيه جديدة لتمارين الرجل والافخاذ وهو مااستنتجته خلال تجاربي في رياضة كمال الأجسام وأقدمه لأخواني أعضاء المنتدى لتعم الفائدة للجميع .

نبدا فالمشكله الاساسية وهي :

الجينات الوراثية بس هذا مب مبرر اني استمر على هاذي الفكرة وارضخ للأمر الواقع ..!!!

الحل .؟؟

العب بنضرية خدعة العضلات يعني لاتستمر على نمط معين بتمرين الرجل بل غير تمارينك كل اسبوعين مرة مثلاً ..

اليوم لعبت تمارين بأوزان ..

بدلها بعد فترة والعب بنظام السوبر ست ..

وحاول دائماً انك ماتحمل رجلك فوق طاقتها لان تمارين الاوزان الثقيله غير مجديه فبدل انك تضخم العضله احتمال كبير انك ترهقها وتحرق كالوري زياده عن الحد وتفقد وزنك بسبب الضغط الزايد على العضله ..

ملاحظة :-

الكثير منا يلعب جهاز المشي بوقت الكارديو ويتجاهل جهاز صعود السلم .. مع العلم بأن جهاز المشي يحرق كالوري اكثر ويضعف الجسم بشكل عام وعلى العكس أن جهاز صعود السلم يعمل بشكل كبير على شد الافخاذ والارداف والمؤخره ويجهدك بشكل كبير ولكنه لايحرق كالوري مثل جهاز المشي فتجد فائدته اكبر ..

حاول دائماً ان تلعب بالطرق القديمه وبإستخدام الدامبلس والبار دون اللجوء الى الاجهزة ..

مثالاً على ذلك ....

أو

وبالتأكيد ان الاجهزة اساسية ولا غنى عنها ولكن التغيير وعنصر مفاجئة العضلات له دور كبير في تنميتها وبروز التشريح بها .

لا تلعب تمرين اسكوات بكل مرة تلعب بها رجل واترك هذا التمرين لمرة كل اسبوعين .

...................................................

...................................................

جرب نظام التمارين العكسية ..

على سبيل المثال العب هذا التمرين .

وبعد الجلسه مباشرة العب عكس العضلة مثل :

واستمر على هذه الطريقة الى ان تتم 4 جلسات لكل تمرين ..

((هذه الطريقة اجعلها بجدولك ولكن ليس بشكل مستمر – يعني كل اسبوعين مرة مثلاً)) .

إقرأ المزيـــد

تخلص من مشكلة الباي الصغير

         السلام عليكم و رحمة الله و بركاته




هذا موضوع حصري من اعدادي يتطرق لموضوع قصر طول عضلة البااي!!

هذه الصورة توضح شكل الباي القصير 

/\





و هذا الباي الطويل ( الصورة مش لين هناك لكن هذه افضل وحده تقريبا شفتها )

/\

lue ferrigno






الفرق بينهم 

(الصورة هذي و اللي تحت انا مسوي لهم سكان من كتاب ارنولد)



السبب الرئيسي و المعروف هو الورااثة 

ثاني شي
التمرين بالبار بشكل عام هو اللي حدد شكل الباي.. كيف؟!!

ez bar او البار المنحني المعروف انه يركز على العضلة الداخلية لعضلة البايسبس و هذا هو اللي يكور العضلة و يخليها ضخمة اكثر من ان تكون طويلة و فيها كثافة!!




شوف هذا الفيديو عسبة تتوضح لك الصورة اكثر 

http://adf.ly/VLh2j

........


على العكس البار المستوي ( البار العادي ) يركز على الجزأ الخارجي للعضلة فهو اللي يعطيها الطول 


نرجع لموضوعنا و هو حل المشكلة!!

الحل كالتالي :- بعد كل جلسة بالدمبل تلف يدك 180درجة من 5 ل 6 مرات 

شوف الصورة

/\

إقرأ المزيـــد