استراتيجية جديدة لتمارين الرجل

السلام عليكم ورحمة اللــــــه

هذا الموضوع خاص للمنتدى وهدفه هو تعلم استراتيجيه جديدة لتمارين الرجل والافخاذ وهو مااستنتجته خلال تجاربي في رياضة كمال الأجسام وأقدمه لأخواني أعضاء المنتدى لتعم الفائدة للجميع .

نبدا فالمشكله الاساسية وهي :

الجينات الوراثية بس هذا مب مبرر اني استمر على هاذي الفكرة وارضخ للأمر الواقع ..!!!

الحل .؟؟

العب بنضرية خدعة العضلات يعني لاتستمر على نمط معين بتمرين الرجل بل غير تمارينك كل اسبوعين مرة مثلاً ..

اليوم لعبت تمارين بأوزان ..

بدلها بعد فترة والعب بنظام السوبر ست ..

وحاول دائماً انك ماتحمل رجلك فوق طاقتها لان تمارين الاوزان الثقيله غير مجديه فبدل انك تضخم العضله احتمال كبير انك ترهقها وتحرق كالوري زياده عن الحد وتفقد وزنك بسبب الضغط الزايد على العضله ..

ملاحظة :-

الكثير منا يلعب جهاز المشي بوقت الكارديو ويتجاهل جهاز صعود السلم .. مع العلم بأن جهاز المشي يحرق كالوري اكثر ويضعف الجسم بشكل عام وعلى العكس أن جهاز صعود السلم يعمل بشكل كبير على شد الافخاذ والارداف والمؤخره ويجهدك بشكل كبير ولكنه لايحرق كالوري مثل جهاز المشي فتجد فائدته اكبر ..

حاول دائماً ان تلعب بالطرق القديمه وبإستخدام الدامبلس والبار دون اللجوء الى الاجهزة ..

مثالاً على ذلك ....

أو

وبالتأكيد ان الاجهزة اساسية ولا غنى عنها ولكن التغيير وعنصر مفاجئة العضلات له دور كبير في تنميتها وبروز التشريح بها .

لا تلعب تمرين اسكوات بكل مرة تلعب بها رجل واترك هذا التمرين لمرة كل اسبوعين .

...................................................

...................................................

جرب نظام التمارين العكسية ..

على سبيل المثال العب هذا التمرين .

وبعد الجلسه مباشرة العب عكس العضلة مثل :

واستمر على هذه الطريقة الى ان تتم 4 جلسات لكل تمرين ..

((هذه الطريقة اجعلها بجدولك ولكن ليس بشكل مستمر – يعني كل اسبوعين مرة مثلاً)) .

إقرأ المزيـــد

اهميه القطنيه بالنسبه للاعب كمال الاجسام (الرفعه الميته)

اهميه القطنيه بالنسبه للاعب كمال الاجسام (الرفعه الميته)

السلام عليكم ورحمة الله و بركاته


القطنيه هى منطقه عضلات الظهر السفلى ( lower back spin ) انا بعتبر القطنيه اهم عضله فى الظهر و اللى بسببها تقدر تعمل ظهر قوى و رجل اقوى
فى مقوله عاجبانى بتقول ( اذا كان لديك ظهر قوى فأنت لديك جسد قوى )
القطنيه او الرفعه الميته مش هاقول كل الناس بس معظم الناس بتهملها جدا او بتلعبها بس مش بالاداء الكافى لموازنتها بباقى العضلات و معتبرينها عضله زيها زى الباى او التراى 

بس اللى هم مش عارفينه ان القطنيه بيعتمد عليها عضلات كتير فى الجسم
1- و انت بتلعب باى لو القطانيه مش جامده عمرك و مستحيل هاتحط وزن جامد تلعب بيه و طبعا ظهرك هايتمرجح زى ماتكون بتلعب باليه :) و ده اكبر غلط لكن لو القطنيه جامده هاتقدر تتفادى الموضوع ده ان شاء الله 


2- فى تمرين الكتف مش هاتعرف تزود وزن بالمثل لانك كل اما تزود وزن و انت بتلعب كتف هاتتنى ظهرك جامد و هتأثر على القطانيه لو هى ضعيفه احتمال تعرضك للاصابه شئ كبيير 



3- فى تمرين البار فى الظهر لو القطانيه ضعيه يبقى انسى انك تلعب بوزن جامد

4- دى بعتبرها اهم حاجه بصراحه لان الاصابه جاتلى من النقطه دى اللى هى تمرين الاسكوات انا عندى القطنيه ضعيفه و و كنت حاطت وزن زياده اوى و بعد اما خلصت التمرين والله ماكنتش قادر افرد ظهرى لفوق لييييييييه لان التمرين ده كل التحميل بتاعى مش على رجلى لا ده على القطنيه و بما انها ضعيفه فا ماستحملتش الوزن و جالى فيها الاصابه وانا كنت فاكر ان الاصابه كلها 3 ايام و هاتروح بس اللى انا فيه ده كتيير اوى :) :)



مميزاتك لو القطنيه عندك جامده
1- انا بعتبر بصراحه ان القطانيه هى اللى شايله الظهر يعنى هى العمود بتاع الظهر ده غير الشكل الجمالى و رسمة الظهر من الاسفل

2- تمرين القطنيه بيساعدك على عدم التعب اثناء الجلوس امام الكمبيوتر لفترات كبيره

3- القطنيه تخليك تقدر تلعب ترابيس بالبار بأوزان جامده و كذلك الباى و الكتف و الرجل و الظهر

فى اخر كلامى احب اقول شوية نصائح على القطنيه ( Dead Lift )

1 اهم تمارين اكساب القوة العضلية و ايضا اكثر تمرين يقوى العمود الفقري و عضلات الظهر

2 طبعا بدء وزن خفيف للغاية و الحرص عند تزويد الاوزان في المجاميع التاليه

3 اكيد لااااااااازم حزام الظهر اهم من البار اللى بتدرب بيه نفسه في التمرين ده و كذلك فى تمرين الرجل بالبار

4 دائما ظهرك مستقيم و على شكل حرف S للداخل و يستحسن وجد زميل يراقب الاداء و يتدخل لتعديلة اذا وجب

5 نفس الكلام بالنسبة للرقبة و النظر للامام مباشرا

6 عدم المبالغة في الرجوع بالظهر للخلف عقب الوقوف بالوزن فالتمرين اصلا يبداء من نقطة الوصول بالوزن اسفل الركبتين الى الاستقامة الكاملة و يمكن الرجوع قليلا للغاية للخلف لزيادة الحمل و هذا للمستويات المتقدمة و اما المبتديء اقل من عام فلا يستحسن به الرجوع الزائد عن الاستقامة فقط قم بعصر عضلات القطانية عند الاستقامة الكاملة

6 للحصول على استفادة قصوى من هذا التمرين يتم اداءة في اول التمرين او ثاني تمرينه

و دى صور اطالات ممكن تعملها قبل التمرين لتفادى الاصابات

إقرأ المزيـــد

التدريب المنزلى للاعب كمال الاجسام

التدريب المنزلى للاعب كمال الاجسام

- التمرين الاول : تمرين الضغط :
معتمدا على الارض يمكنك أداء تمرين الانبطاح بصورة مرضية . ولا يتطلب ذلك
الا فراغا كافيا لتمتد فيه بطولك فى المكان .ويمكنك الاستفادة من التمرين اكثر بزيادة عدد المرات
تدريجيا وبصورة منتظمه 



- التمرين الثانى : الضغط بين كرسيين
هو نفس التمرين السابق الا انك تستند بقدميك على كرسى وتستند بكلا من كفيك على كرسى
منخفذ وفى هذا الحالة يمكنك الانخفاض اكثر بجسمك ويزيد هذا التمرين من الضغط على الكتفين
ويزيد من قوة الذراعين


- التمرين الثالث : المتوازى
بالاعتماد على ظهر كنبتين او كرسيين تقوم بتعديل وضعهما وعمل مسافه مناسبه لجسمك وتقوم بتمارين
الغطس على المتوازى وهذا التمرين هام جدا لعضلات الصدر ومفيد لعضلات الكتفين والذراعين



- التمرين الرابع :
يسند الذراعين خلف الجسم على قاعدة كرسى والقدمين على كرسى اخر او على الارض ويتم الغطس
الى اسفل معتمدا على قوة عضلات الصدر والذراعين مع ملاحظة ان تظل الساق مفرودة وتوجيه الكوع
للخلف لا للاجناب



5 - التمرين الخامس : الكوبرا لتقوية اسفل الظهر
وهذا التمرين مفيد جدا لعضلات الظهر وللحصول على جسم قوى وممشوق
مدد جسمك ووضع وجهك لاسفل ثم قم برفع الجزء العلوى من جسمك لاعلى باستخدام الجزء
السفلى من ظهرك ثم عد مر اخرى لوضعك الاساسى 

 

إقرأ المزيـــد

تمارين كمال اجسام الخاصة بالاكتاف

تمارين كمال اجسام الخاصة بالاكتاف حيث تعتبر الاكتاف من المناطق الهامة بالنسبة للاعبى كمال الاجسام واترككم مع البرنامج

الضغط على بار سميث 
البداية : احضر كرسى تسعون درجة 
اجعل البار امام وجهك الصورة A


الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقن
ثم اضغط بقوة الى اعلى اجعل المرفقين تحت البار
على متوسى راسى واحد الصورة B

التجديف بالبار رأسيا 
البداية : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى 
ودع زراعاك ممتدتان بجانب ركبتاك صورة A

الحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب 
البار على ذقنك وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن 
انزل بهدوء صورة B

الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده 
البداية : احمل دمبل وزن مناسب وتمسك بشئ من اجل توازنك صورة A

الحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك 
جسمك واعتمد فقط على كتفاك ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمة
ثم مرن كتفك الاخر صورة B

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده 
البداية : احمل دمبل وزن مناسب امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرى
شئ لحفظ التوازن صورة A 

الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف واخفضه ببطء كرر التمرين 
ثم مرن الكتف الاخر صورة B

الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة 
البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ التوازنصورة A

الحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين
ثم بدل كتفك الاخر صورة B 

 حيث تعتبر الاكتاف من المناطق الهامة بالنسبة للاعبى كمال الاجسام واترككم مع البرنامج

الضغط على بار سميث 
البداية : احضر كرسى تسعون درجة 
اجعل البار امام وجهك الصورة A


الحركة : انزل البار لصل الى مستوى الذقن
ثم اضغط بقوة الى اعلى اجعل المرفقين تحت البار
على متوسى راسى واحد الصورة B

التجديف بالبار رأسيا 
البداية : قف واحمل البار امامك ودع اكتافك تنزل الى اقصى مستوى 
ودع زراعاك ممتدتان بجانب ركبتاك صورة A

الحركة : ارفع البار بالقرب من جسمك بالتركيز على كتفاك ولا تقرب 
البار على ذقنك وانزل مرة اخرى بالبار ولا تدع البار ينزلق منك بسرعه ولكن 
انزل بهدوء صورة B

الرفرفة الجانبية بالدمبل بزراع واحده 
البداية : احمل دمبل وزن مناسب وتمسك بشئ من اجل توازنك صورة A

الحركة : ارفع الدمبل الى جانبك حتى مستوى كتفاك ولا تحرك 
جسمك واعتمد فقط على كتفاك ادى التكرارت بصورة بطئية ومحكمة
ثم مرن كتفك الاخر صورة B

الرفرفة الامامية بالدمبل بزراع واحده 
البداية : احمل دمبل وزن مناسب امامك المس بيه عضلات فخذك وامسك بيدك الاخرى
شئ لحفظ التوازن صورة A 

الحركة : رفرف بالدمبل ارفعه الى الامام حتى يصل لمستوى الكتف واخفضه ببطء كرر التمرين 
ثم مرن الكتف الاخر صورة B

الرفرفة الخلفية بالدمبل بزراع واحدة 
البداية : مل للامام واحمل دمبل وزن مناسب اسند بيدك الاخرى على كرسى او شئ لحفظ التوازنصورة A

الحركة : ارفع الدمبل بأستخدام كتفك حتى تصل لمستوى الكتف وانزل الوزن ببطئ كرر التمرين
ثم بدل كتفك الاخر صورة B 

إقرأ المزيـــد

تمرينات الاحماء و تسخين العضلات

تمرينات الاحماء و تسخين العضلات

يقع الكثير منا فى خطىء جسيم دون ان ندرى وهو 
القيام بتمرينات كمال الاجسام دون تسخين او احماء مما يؤدى الى 
كثير من الاصابات ولذلك سوف اقوم بشرح تلك التمرينات للتأكيد 
على اهميتها فى تهيئة عضلات الجسم الاستقبال التمرينات العنيفة

اولا تمرينات احماء عضلة البنش 
1- توجد تدريبات اساسية وهى تمرينات الاسترتشات او الاطالة وسيتم عملها قبل كل تمرين 






2- تمرين الضغط
وطبعا كلنا عارفينة 
سنقوم بعمل 3 مجموعات كل مجموعة 10 ضغطات 

3- تمرين المتوازاى 




3 مجموعة كل مجموعة 10 عدات 

ثانيا احماء عضلة الظهر 

1- توجد تدريبات اساسية وهى تمرينات الاسترتشات او الاطالة وسيتم عملها قبل كل تمرين 







2- تمرين العقلة



3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات


ثالثا- احماء عضلة الكتف

1- توجد تدريبات اساسية وهى تمرينات الاسترتشات او الاطالة وسيتم عملها قبل كل تمرين 








2- تسخين العضلة الامامية





3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات
بشرط ان يكون الوزن خفيف جدا


3- تسخين عضلة التراى





من اهم العضلات التى لابد من تسخينها قبل اداء اى تمرين

3 مجموعات كل مجموعة 10 عدات
بشرط ان يكون الوزن خفيف جدا


4- التسخين الخفيف بواسطة الدامبلز

تسخين امامى وخلفى ورفرفة باستخدام دمبلز خفيف جدا

والقيام باجراء الكثير من العدات لتسخين المفاصل


رابعا - احماء عضلات الرجل 


1- تمرينات الاسترتشات والاطالة 








2- العجلة 

التسخين عليها لمدة 15 دقيقة 

ملحوظة هامة لاتهمل تلك التمرينات فهى مهمة جدا وتساعد على نمو العضلات 
بشكل افضل حيث انها تعطى مساحات لنمو العضلة وتحفز المفاصل على 
افراز الزيوت لتسهيل حركتها اثناء التمرين 

إقرأ المزيـــد

جديد جدول تضخيم ألارجل للمتقدمين

جديد جدول تضخيم ألارجل للمتقدمين

هذا الجدول للاعب كمال الأجسام الذي تعدى من سنة إلى سنة ونصف وتكون عضلاته بالقوة والتحمل
لمثل هذا الجدول. يجب أن لا تتعدى فترة الراحة بين جولة وأخرى أكثر من دقيقة ونصف إلى دقيقتين. يلعب هذا الجدول مرتين في الأسبوع، أول يوم من الأسبوع يلعب بتكرارات 12 12 10 8، أما اليوم الثاني من الأسبوع فيلعب بتكرارات 12 12 12 12. يلعب هذا الجدول بنفس تسلسل التمارين المدروجة بالأسفل.

ملاحظة هامة:

يرجى مراجعة الطبيب للتأكد بعدم وجود أي ضعف في القلب لأن هذا التمرين مجهد جدا.

تمرين الأرجل وقوف – اسكوات

تمرين دفع الأرجل من جلوس

تمرين أرجل رفرفه أمامي

تمرين أرجل رفرفه خلفي

تمرين بطات ” سمانة ”

وقوف ملاحظة: 


يلعب هذا التمرين فقط 6 جولات

تمرين بطات ” سمانة ” جلوس 

إقرأ المزيـــد

برنامج الحصول على جسم براد بيت

السلام عليكم ورحمة الله وبركاته

اليوم راح أتكلم عن موضوع يهم أغلب الشباب في الوقت الحاضر وهو الحصول على جسم فرنسي مقسم ومن لايحب جسم ممثل الهوليوود الشهير براد بيت في فلمه الشهير

Fight Club

طبعا الموضوع راح يتضمن أهم النصائح الي عملها براد بت للحصول على هذا الجسم وجدوله التمريني طبعا
المقالة مأخوذه من موقع bodybuilding.com

نبذة بسيطة عن جسم براد بيت في فلم Fight club:

أول فلم أصبح هناك اعجاب من الناس بجسم براد بيت هو فايت كلوب، حيث كان يتمتع بلياقة بدنية عالية وجسم ناشف جدا، نسبة دهونه في هذا الوقت كانت بين 4-5% أما وزنه كان بين 150-155 باوند أي بين 68-70 كجم. في وقت لاحق تطور جسم براد بيت كما كان في فلم Troy وتميز في هذا الوقت بقوة جسمانية صلبة. وراء كل هذا النجاح مدربين مختصين أعدوا له برنامج تدريبي وتغذية سليمة. وقد تم كشف أسراره في هذه المقالة عن طريق الكاتب ولاعب كمال الأجسام

Brian Bullman.

نبدأ بجدول التمارين:

اليوم الأول: صدر

التمرين الأول: Pushup

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني: صدر بار مستوي (بالجهاز)

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثالث: صدر بار عالي (بالجهاز)

-------------------------------------------------------------------

التمرين الرابع : فراشة

-------------------------------------------------------------------

اليوم الثاني: ظهر

التمرين الأول: عقلة أمامي

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني: سحب جالس

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثالث: سحب أمامي واسع

-------------------------------------------------------------------

التمرين الرابع : T-Bar

-------------------------------------------------------------------

اليوم الثالث: أكتاف

التمرين الأول: دانبل ضغط جانبي (آرنولد)

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني: دانبل رفرفة جانبي

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثالث:رفرفة أمامي

-------------------------------------------------------------------

اليوم الثالث: بايسبس + ترايسبس

التمرين الأول للبايسبس: بار مستوي

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني للبايسبس: كيبل سحب

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثالث للبايسبس: المطرقة

-------------------------------------------------------------------

التمرين الرابع للترايسبس: دفع بالأسفل على الحبل

-------------------------------------------------------------------

اليوم الرابع: كارديو (تمارين هوائية)

تمرين واحد فقط وهو على جهاز المشي لمدة 45 دقيقة ومستوى معدل القلب بين 65% و 75%

-------------------------------------------------------------------

اليوم الخامس: أرجل

التمرين الأول: جهاز أمامي

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثاني: جهاز للأفخاذ الخلفية

-------------------------------------------------------------------

التمرين الثالث: السكوات بالباربل

-------------------------------------------------------------------

التمرين الرابع للبطات: باربل على الأفخاذ الأمامية

أو الرفع

-------------------------------------------------------------------

< جميع التمارين عدد جولاتها 3-5 وعدد تكراراتها 8-15 >

-------------------------------------------------------------------

ملاحظات على البرنامج:

1-راحة 60 ثانية بين كل جولة وأخرى
2- في العدة رقم 12 أو 13 أو 14 آو 15 ، البعض لا يستطيع الإكمال الى 15 تكرار فحاول انك تجهد نفسك وتوصل الى 15 لتحفيز ألياف العضلات وزيادة القوة
3) تمارين البطن غير موجودة في المقالة ولكن موضوع مشرفنا أبوراشد للسكس باك، جدا كافي

-------------------------------------------------------------------

النظام الغذائي بشكل مختصر:

برنامج التمرين اذا طبق بشكل جيد وباجتهاد كبير مع تغذية سليمة ، النتيجة هي الحصول على جسم رياضي ناشف قوي البنية. اتبع براد بيت نظام غذائي يتضمن القليل من الكاربوهيدرات والدهون والكثير من البروتينات. من المهم أن تضيف الكثير من الخضار في نظامك الغذائي مثل القرنبيط والسبانخ والألياف الورقية، البروتينات لابد انها تكون صافية من الدهون مثل اللحم الصافي وصدور الدجاج ولحم الديك الرومي. أما المكملات التي ممكن استخدامها في هذا البرنامج : الواي بروتين + كرياتيين مونوهيدرات + ملتي فيتامين و thermogenic aid.

إقرأ المزيـــد