تخلص من مشكلة الباي الصغير

         السلام عليكم و رحمة الله و بركاته




هذا موضوع حصري من اعدادي يتطرق لموضوع قصر طول عضلة البااي!!

هذه الصورة توضح شكل الباي القصير 

/\





و هذا الباي الطويل ( الصورة مش لين هناك لكن هذه افضل وحده تقريبا شفتها )

/\

lue ferrigno






الفرق بينهم 

(الصورة هذي و اللي تحت انا مسوي لهم سكان من كتاب ارنولد)



السبب الرئيسي و المعروف هو الورااثة 

ثاني شي
التمرين بالبار بشكل عام هو اللي حدد شكل الباي.. كيف؟!!

ez bar او البار المنحني المعروف انه يركز على العضلة الداخلية لعضلة البايسبس و هذا هو اللي يكور العضلة و يخليها ضخمة اكثر من ان تكون طويلة و فيها كثافة!!




شوف هذا الفيديو عسبة تتوضح لك الصورة اكثر 

http://adf.ly/VLh2j

........


على العكس البار المستوي ( البار العادي ) يركز على الجزأ الخارجي للعضلة فهو اللي يعطيها الطول 


نرجع لموضوعنا و هو حل المشكلة!!

الحل كالتالي :- بعد كل جلسة بالدمبل تلف يدك 180درجة من 5 ل 6 مرات 

شوف الصورة

/\

إقرأ المزيـــد

اهميه القطنيه بالنسبه للاعب كمال الاجسام (الرفعه الميته)

اهميه القطنيه بالنسبه للاعب كمال الاجسام (الرفعه الميته)

السلام عليكم ورحمة الله و بركاته


القطنيه هى منطقه عضلات الظهر السفلى ( lower back spin ) انا بعتبر القطنيه اهم عضله فى الظهر و اللى بسببها تقدر تعمل ظهر قوى و رجل اقوى
فى مقوله عاجبانى بتقول ( اذا كان لديك ظهر قوى فأنت لديك جسد قوى )
القطنيه او الرفعه الميته مش هاقول كل الناس بس معظم الناس بتهملها جدا او بتلعبها بس مش بالاداء الكافى لموازنتها بباقى العضلات و معتبرينها عضله زيها زى الباى او التراى 

بس اللى هم مش عارفينه ان القطنيه بيعتمد عليها عضلات كتير فى الجسم
1- و انت بتلعب باى لو القطانيه مش جامده عمرك و مستحيل هاتحط وزن جامد تلعب بيه و طبعا ظهرك هايتمرجح زى ماتكون بتلعب باليه :) و ده اكبر غلط لكن لو القطنيه جامده هاتقدر تتفادى الموضوع ده ان شاء الله 


2- فى تمرين الكتف مش هاتعرف تزود وزن بالمثل لانك كل اما تزود وزن و انت بتلعب كتف هاتتنى ظهرك جامد و هتأثر على القطانيه لو هى ضعيفه احتمال تعرضك للاصابه شئ كبيير 



3- فى تمرين البار فى الظهر لو القطانيه ضعيه يبقى انسى انك تلعب بوزن جامد

4- دى بعتبرها اهم حاجه بصراحه لان الاصابه جاتلى من النقطه دى اللى هى تمرين الاسكوات انا عندى القطنيه ضعيفه و و كنت حاطت وزن زياده اوى و بعد اما خلصت التمرين والله ماكنتش قادر افرد ظهرى لفوق لييييييييه لان التمرين ده كل التحميل بتاعى مش على رجلى لا ده على القطنيه و بما انها ضعيفه فا ماستحملتش الوزن و جالى فيها الاصابه وانا كنت فاكر ان الاصابه كلها 3 ايام و هاتروح بس اللى انا فيه ده كتيير اوى :) :)



مميزاتك لو القطنيه عندك جامده
1- انا بعتبر بصراحه ان القطانيه هى اللى شايله الظهر يعنى هى العمود بتاع الظهر ده غير الشكل الجمالى و رسمة الظهر من الاسفل

2- تمرين القطنيه بيساعدك على عدم التعب اثناء الجلوس امام الكمبيوتر لفترات كبيره

3- القطنيه تخليك تقدر تلعب ترابيس بالبار بأوزان جامده و كذلك الباى و الكتف و الرجل و الظهر

فى اخر كلامى احب اقول شوية نصائح على القطنيه ( Dead Lift )

1 اهم تمارين اكساب القوة العضلية و ايضا اكثر تمرين يقوى العمود الفقري و عضلات الظهر

2 طبعا بدء وزن خفيف للغاية و الحرص عند تزويد الاوزان في المجاميع التاليه

3 اكيد لااااااااازم حزام الظهر اهم من البار اللى بتدرب بيه نفسه في التمرين ده و كذلك فى تمرين الرجل بالبار

4 دائما ظهرك مستقيم و على شكل حرف S للداخل و يستحسن وجد زميل يراقب الاداء و يتدخل لتعديلة اذا وجب

5 نفس الكلام بالنسبة للرقبة و النظر للامام مباشرا

6 عدم المبالغة في الرجوع بالظهر للخلف عقب الوقوف بالوزن فالتمرين اصلا يبداء من نقطة الوصول بالوزن اسفل الركبتين الى الاستقامة الكاملة و يمكن الرجوع قليلا للغاية للخلف لزيادة الحمل و هذا للمستويات المتقدمة و اما المبتديء اقل من عام فلا يستحسن به الرجوع الزائد عن الاستقامة فقط قم بعصر عضلات القطانية عند الاستقامة الكاملة

6 للحصول على استفادة قصوى من هذا التمرين يتم اداءة في اول التمرين او ثاني تمرينه

و دى صور اطالات ممكن تعملها قبل التمرين لتفادى الاصابات

إقرأ المزيـــد

جدول ممتاز كمال الاجسام جسمك قوي ومنسق قوي

جدول ممتاز كمال الاجسام جسمك قوي ومنسق قوي









جدول ممتاز لكمال الاجسام بالاضافة الي جميع التمارين مصورة 

3

بسم الله الرحمن الرحيم

أذا أرت أن تجعل جسمك قوي ومنسق فعلم الأتي : 
1 - لا تزيد في الجيم عن 40 - 45 دقيقة . 
أن كثرة الوقت في اللعب و الضغط علي العضلة يسبب حالة هدم للعضلة أو 
( أوفرترايننج ) وهو الذي يسبب زيدة في هرمون الكورتيزول .
ما سبب ذيادة هرمون الكورتيزول ؟
1- القلق و الاكتئاب
2- الخوف من الامتحانات 
3 - السهر 
4 - كثرة الجمع ( الممارسة الجنسية ) 
5 - الاعمال التي تحتاج الي بذل مجهود بدني عالي 
6 -التفكير في المستقبل 
7 - المرض 
8 - درجة الحرارة المرتفعة 
9 - الشجار أو الخوف من مشكلة 
ماذا يحدث أذا أرتفع نسبة الكورتيزول في الجسم ؟
1- خسارة في الوزن
2- الغضب بسرعة 
3- الشعور بالكسل 
4- حدوث كسر أو مزق بسبب الشعور بالارهاق و التعب 
5- وجع في العضلة مستمر 

الوقاية من هرمون الكورتيزول

1- الراحة 
أن العضل لا تنموا أثناء التمارين بال تنموا أثناء فترة الراحة لذالك ينصح بعد كل شهرين أسبوع راحة .
2- المساج وتغير حرارة الجسم
أن المساج يساعد علي تخفيف نسبة الالم في العضلة كما أنة يغير من حرارة الجسم مما يساعد علي الاسترخاء . 
3- الاسترخاء 
حاول في أوقات الراحة عدم الشجار أو الغضب أستمع الي شيء يهدء أعصابك مثل : القران - الموسيقي الهادئه - الجلوس في مكان هادئ 
4- عدم العب في الجيم أكثر من 45 دقيقة 

2- التضخيم في العضلات 

تضخيم عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجموعة الثالثة 6 تكرار . 
و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري . 

تضخيم عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 8 تكرار المجموعة الثانية 8 تكرار المجمعة الثالثة 7 تكرار المجموعة الرابعة 6 تكرار . 
و كل مجموعة يكون فية الوزن أثقل من المجموعة الاخري . 

3 - تخسيس العضلات 

تخسيس عضلة صغيرة : 3 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجموعة الثالثة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري . 

تخسيس عضلة كبيرة : 4 مجموعات المجموعة الاولي 15 تكرار المجموعة الثانية 15 تكرار المجمعة الثالثة 12 تكرار المجموعة الرابعة 12 تكرار .
و كل مجموعة يكون فية الوزن أقل من المجموعة الاخري . 



سؤال يشغل بال لاعب كمال الأجسام :

السؤال : أنا ألعب منذ 3 سنوات وجسمي ثابت لا يتغير ؟

الاجابة : أن جسم الانسان خارق حيث أنه يستطيع التكيف مع جميع الاوضاع التي تحدث علية .

كيف ؟

مثال : أنا العب رياضة كمال الأجسام كل يوم ولا أغير من جدولي الرياضي ولا في طرق لعبي و لا في نظام الاكل . ذلك خطاء

لماذا خطاء : لان الجسم تكيف علي ما تفعله و أصبح غير قابل للزيادة في الكتلة العضلية وقد يعكس الامر في حرق العضلة نفسها .

الحل هو :

يجب عليك تغير نظام لعبك شهر تضخيم و شهر تخسيس .

غير من نظام التدريب يعني ألعب مرة علي أجهزة و مرة علي البار و الدنبل.

غير من نظام أكلك .

غير من جدولك الرياضي وهذا جدول بالاسفل ممتاز

الايام
الشهر الاول 
الشهر الثاني
الشهر الثالث
الشهرالرابع


السبت


بـنــش و بــاى




كتف و تـــراى


ضهر و باى


بنش


الاحد


رجــــــل




ظهر و بـــاى


بنش و تراى


ضهر


الاثنين


راحة




راحة


راحة


راحة


الثلاثاء


كتف و ترابيس و 
رست ساعد يعنى




بنش و رس


رجل و سمانة


كتف و ترابيس


الاربعاء


راحة




راحة


راحة 


رجل و سمانة


الخميس




ظــهـر و تــــراى


رجل و سمانة


كتف و ترابيس و رست


دراع كله باى و تراى و رست


الجمعه




راحة


راحة


راحة


راحة

ملحوظة هامة : أضغط علي التمارين التي تريدها وسوف تجدها مصورة

. وكل شهر يختلف عن الاخر

إقرأ المزيـــد

برنامج صحي لجمال جسمك

رياضه كمال الاجسام للمبتدئين وبرنامج صحي لجمال جسمك 



مما لا شك فيه الكثيرين يريدون دخول رياضة كمال الاجسام لعدة اغراض

منهم من يريد تعديل جسمه .. منهم من يريد التضخيم ومنهم من يريد مجرد الحركة الخ الخ الخ

طبعاً في هذه الرياضة وخصوصاً المبتدئين يجب أن يعلموا أن يجب عليهم التحلي بالصبر والجد والاجتهاد للحصول على افضل النتائج ليس في خلال شهر ولا شهرين ولا ثلاثة ستحصل على نتائج مذهلة

وطبعاً ابتعد عن كل الامور اللي تغريك من مكملات تجارية وان كنت تريد الذي يفيد ولا يضر هم

الملتي فيتامين - الامينو اسيد - الوي بروتين - وممكن الجلوتامين

طبعاً كنصيحة في بدايتك لا تاخذ حاجة ابدء عادي واعتمد على تغذيتك ولكن الاكل السليم وللتعرف على لاكل السليم هنا في رد لي شبه مفصل

بعد الـ 12 اسبوع كمبتدأ وجديد على هذه الرياضة تستطيع استخدام الامور اللي قلت عنها في الاعلى وتغير برنامجك وتقفز لبرنامج المتوسطين او الاوسط وبذلك خلونا نبدأ في البداية مع برنامج المبتدئين والمكون من 8-10 اسابيع وبرتم 3 ايام في الاسبوع تدريب

فهذا هو الجدول للمبتدئين وهو عضلتين في كل مرة او كل يوم

بعد الـ 8 اسابيع او الـ10 كما تحب وتشوف انك اصبحت جاهز للمرحلة الثانية تنتقل لجدول اقوى واكثر لمدة 4 ايام في الاسبوع يومين يوم راحة يومين يومين راحة وهو على الشكل التالي وكذلك عضلتين


برنامج آخر للمبتدئين 

ويفضل الاستمرار عليه كذلك لمدة ما بين 9-12 اسبوع وهو للجسم كامل Full Body وثلاث ايام في الاسبوع مثلاً سبت واثنين واربعاء او كما ترغب تضبطها حسب بداية الاسبوع لبلدك

بعد ما تخلص من هذا البرنامج يعني بعد 9 -12 اسبوع خلصت تنتقل لبرنامج الوسط وهو كالتالي

وبعدها ان شاء الله هناك برامج متقدمة اكثر لمن يرغب وهكذا

نقاط مهمة 

* اللي يجي بسرعة يروح بسرعة فالصبر شيء مهم جداً وعدم الاستعجال

* الكارديو " المشي - الجري - الدراجة " هي من تحرق الدهون وتخرج عضلات البطن وليس تمارين البطن بل هي فقط تزيد من قوة وضخامة العضلات الموجودة اصلاً في جسم كل انسان ولكن تغطيها طبقة دهنية لذلك مرتين إلى ثلاث في الاسبوع لتمارين البطن كافية جداً

* الجسم يحتاج 50% كربوهيدرات - 30% بروتين - 20% دهون

* يجب أن تكون وجباتك مقسمة على 6 وجبات يومية 3 اساسية وثلاث صغيرة وتفصلهم ساعتين ونصف او ثلاث ساعات

* وجبة قبل التمرين يجب أن يكون فيها كريبوهيدرات لكي تعطيك طاقة للعب ويجب أن تكون قبل التمرين بساعة على اكثر تقدير يعني لا تاكل وتروح تلعب مباشرة هذا غلط

* بعد التمرين مباشرة الجسم يحتاج للبروتين حيث خلال 45 دقيقة كحد اقصى تكون اعطيت الجسم بروتين لكي تتم عملية بناء العضلة بشكل سليم وسريع وخاصة الوي بروتين مثلاً يمتصه الجسم سريعاً عكس الاكل اللي ممكن ياخذ وقت

* النوم من 6-9 ساعات يومياً يساعد في بناء الجسم بشكل سليم وبناء العضل

* اشرب ماء كثير وقد ما تقدر كثرته ما تضر وقلته تضر حيث يجب أن لا يقل المعدل اليومي عن 2 لتر ونصف

* حاول ايجاد صديق لك وتحببه في اللعبة لكي يكون رفيقك وشريكك في الجيم او النادي ويشجعك على الذهاب والعكس وتساعدون بعض باللعب والاوزان

* الاكل الصحي والسليم هو الانسب لبناء العضل والجسم بشكل عام وبدون دهون حيث كلما كانت العضلات اقوى في الجسم كان الانسان اقوى عملياً وجسدياً وحتى جنسياً

* معلومة متقدمة شوي ولكن لا مانع من تقديمها لكل شخص عدد معين من السعرات يحتاجها يومياً لو واضب عليها لن يتغير وزنه لو اراد زيادة الوزن والعضل عليه بزيادة ما يقارب 500 سعرة حرارية على معدله العادي ومن يريد التخسيس او حرق الدهون عليه بإنزال 500 سعرة حرارية عن اللي يحتاجه جسمه يومياً ولحساب كم كل شخص يحتاج عليكم بهذا اللنك فقط اختار الوزن بالكيلو او الباوند وضع طولك ووزنك وعدد ايام تمرينك وسيعطيك كم تحتاج سعرات حرارية يومياً وبذلك تعرف لو اردت زيادة وزنك وعضلك عليك بزيادة سعرات حرارية 500 سعرة على معدلك والعكس صحيح
وبالاخير ارجوا أن اكون قدمت شيء جيد للمبتدئين واللي يريدون تشجيع لدخول عالم هذه الرياضة الجميلة جداً والتي تحافظ على جسم الانسان وتقويه وتعطيه الحيوية والنشاط الدائمة والقوة البنية والجسم والقوام الرشيق والمميز

وبالاخير لا ارجوا الا الدعاء

إقرأ المزيـــد

الاصابات الرياضية وكيفية علاجها

الاصابات الرياضية وكيفية علاجها

وتشمل : الكسور بأنواعها ، والجروح بأنواعها ، والتقلصات والتمزقات العضلية بأنواعها ، والإصابات الدماغية وتهتك الأعضاء الداخلية وتسبب : النزيف ـ إصابة أعضاء الجسم المختلفة ـ الإعاقة ـ التشوهات ـ تأثر الدورة الدموية والجهاز التنفسي والوفاة.

وسوف نأخذ بعض هذه الإصابات بعين الإعتبار وأقسامها وأهم مسبباتها وبعض طرق الوقاية والعلاج.

إصابات الجهاز العضلى :
إصابات العضلات بأنواعها تعتبر من الإصابات الكثيرة الحدوث والإنتشار بين الرياضيين لأن العضلات هى الأداة الرئيسية المنفذة لمتطلبات الأداء البدنى ومكون رئيسى للجهاز الحركى للإنسان.
إصابات الجهاز العضلي تنقسم الى نوعين:
الكدمات :
الكدم هو هرس الأنسجة وأعضاء الجسم المختلفة كالجلد والعضلات والعظام والمفاصل نتيجة لإصابتها مباشرة بمؤثر خارجى ، وآلم وورم ونزيف داخلى ثم إرتشاح سائل بلازما الدم وهى أعراض غالبا ما تصاحب الكدمات.
الشد والتمزق :
عبارة عن شد أو تمزق الألياف أو الأوتار العضلية نتيجة جهد عضلى مفاجئ بدرجة شد أكبر من قدرة العضلة على تحمل هذا الجهد يصاحب التمزق العضلى ألم مكان الاصابة وورم بالإضافه إلى عدم قدرة العضلات المصابة على أداء وظيفتها.
لماذا يحدث الشد العضلى والتمزق العضلى ؟
** الإنقباض العضلى المفاجئ.
** المجهود العضلى الزائد او التمارين المرهقة.
** إهمال الإحماء قبل التمارين.
** عدم الإتزان والتناسق في التدريب.
** عندما تكون مطاطية العضلات أقل من المستوى المطلوب.
الأماكن الشهيرة للإصابات العضلية (شد عضلى - كدمات - تمزقات ) :
- العضلة الصدرية.
- العضلة البطنية.
- العضلة الفخذية ذات الأربعة رؤوس.
- العضلة الخياطية.
- العضلة المتسعة المتوسطة.
- عضلة الساق الخلفية.
- العضلة التوأمية.
- عضلة الساق الأنسية.



ماذا يجب أن تفعل عند الإصابة ؟
- إعطاء راحة للجزء المصاب و جعل العضلات المصابة في وضع الإرتخاء لتقليل التوتر العضلى.
- وضع الماء البارد أو قطع الثلج فور حدوث الإصابة وبعدها لإيقاف النزيف الداخلى وتخفيف الورم.
ما هو العلاج فى مثل هذه الإصابات ؟
o إستخدام الحمامات المتغيرة (بارد ثم حار) مرتين الى ثلاث مرات باليوم لتنشيط الدورة الدموية.
o إستعمال الدهانات الطبية المخصصة لإزالة الألم والورم.
o إستخدام الرباط الضاغط طوال اليوم وإزالته عند النوم.
o إستخدام وسادة عند النوم أو الجلوس لرفع العضو المصاب.
o تدريب العضلات المصابة تدريجيا تحت إشراف أخصائى العلاج الطبيعى.
إلتواء (وثى) مفصل الكاحل :
يعتبر إلتواء (وثى) مفصل الكاحل من الإصابات الكثيرة والشائعة بين العامة وخاصة الرياضيين منهم ، حيث يحدث وثى مفاجئ نتيجة تعرض القدم لإنقلاب داخلى مع عطف أخمصى أثناء ممارسة التمرينات أو حتى المشى على أرض غير مستوية ، غالباً يسمع صوت تمزق الرباط وقت الإصابة.
والوثى أو الإلتواء فهو دلالة لعدم وجود كسر فى منطقة الإصابة ويقصد به تمدد أو تمزق بعض الألياف حيث تتحدد درجة إلتواء المفصل بمدى التلف الحادث في الأربطة الخارجية فالإلتواء من الدرجة الأولى أو البسيط فى حالة تمزق 25% من الألياف ، والدرجة الثانية أو المتوسطة فى حالة تمزق 20-75% من الألياف ، والدرجة الثالثة أو الشديدة فى حالة تمزق أكثر من 75% من الألياف ، مما يؤدى بالطبع إلى عدم ثبات المفصل بشكل ملحوظ.
الأربطة التى حول المفصل هى :
– الرباط الوحشى :
ويتكون من ثلاثة حزم ليفية (خلفية – أمامية – سفلية) تمتد من الكعب حتى عظمة الشظية.
– الرباط الأنسى :
وهو جزء من الرباط الدالى ويعتبر من أقوى أربطة مفصل الكاحل ومن النادر إن تتمزق إلا إذا حدث كسر مثل (كسر بسيط).
– الرباط الداخلى :
رباط مثلث الشكل يرتبط بالجهة الإنسية لعظام المفصل.
العلامات والأعراض والتشخيص :
الشخص المصاب عادة يشكو من ألم وتورم وعدم المقدرة على المشى ويلاحظ التورم أو الانتفاخ فيما لا يقل عن 60% من حالات إلتواء الكاحل الشديد خلال 48 ساعة من حدوث الإصابة مع تغير اللون إلى أزرق غامق على سطح القدم ، مع الشعور بالألم عند الجس على الرباط الأمامى ، كما يلاحظ وجود صوت فرقعة فى مكان المحفظة الزلالية للمفصل و الأربطة الخلفية مع محدودية مدى الحركة للمفصل نتيجة الألم و التورم ، عادة القوة العضلية لا تتغير خلال الأيام الأولى من الإصابة ، ويحدث فقدان للتوازن العام لذلك يلاحظ عدم مقدرة القدم على تحمل وزن الجسم ، والتشخيص الصحيح يلعب دوراً هاماً في شفاء هذه الإصابة و يعتمد على أخصائى ماهر بالإصابات الرياضية حيث تكون علامة الإختبار اليدوي (فحص السحب) لـثبات مفصل الكاحل موجبة ، وضرورة عمل صور الأشعة لنفى وجود كسر بالمفصل.
العلاج :
العلاج قد يختلف حسب نوع الإصابة فهناك الوثى الخفيف أو المزمن وهناك التمزق الجزئى أو التام ، فالعلاج الناقص لهذه الإصابة يؤدى إلى عدم ثبات القدم ويضعف مقدرتها العضلية ، وينتج عنه أيضاً ألام مزمنة، وورم مما يؤدى بالنهاية إلى عجز القدم على أداء الأنشطة اليومية ومن أبسطها المشى.
تعتبر إراحة العضو المصاب من الأمور الهامة في الإصابة ويكون العلاج كالتالي للإلتواء "الوثى":
- معالجة الإصابة من الدرجة الأولى و الثانية :
* إستخدام الثلج المبروش وقت الإصابة مع إراحة العضو المصاب ، ولمدة ثلاثة أيام الأولى من الإصابة.
* رفع العضو المصاب عن مستوى الأرض.
* إستعمال رباط ضاغط ، بالإضافة إلى الأدوية المضادة للإلتهاب والمسكنة.
* بعد زوال الأعراض والتى قد تستمر أسبوع يستطيع الشخص ممارسة أعماله السابقة.
- معالجة الإلتواء ( الوثى ) المزمن :
تعتمد مدة العلاج على شدة الإصابة وغالبا تكون أسبوعين.
* الموجات فوق الصوتية.
* الحمامات الحارة.
* تمارين للمفصل بالأربع إتجاهات فقط تمارين حركيه.
* ثم التأهيل تحت إشراف الأخصائى المعالج بعد التأكد من تحسن الحاله.
أما العلاج فى حالات الالتواء المصاحب بتمزق سوى كان جزئى أو تام فإن العلاج يكون كالأتى :
- توضع القدم بالجبس لفترة ثلاثة أسابيع حتى يتم شفاء الأربطة المتمزقة ، ولا مانع من أن تكون جبيرة الجبس من النوع الثابت (الدائم) أو المتحرك وهذه أفضل لأنها تعطى مجالا للحركة لسهولة إستخدامها و خفة وزنها ، وبعد إزالة الجبس (فترة التثبيت) تبدأ مرحلة العلاج الطبيعى ولمدة ثلاثة أسابيع وذلك لإرجاع الحركة الطبيعية والقوة العضلية لمفصل وعضلات الكاحل ، وتقليل التورم حول المفصل ، وإعادة الشخص لمزاولة نشاطه اليومي المعتاد.
وذلك باستخدام ما يلي :
- الأشعة تحت الحمراء لمدة 15 دقيقة لتحسين الدورة الدموية للعضو المصاب.
- الموجات فوق الصوتية.
- التمرينات التأهيلية للمفصل لزيادة الحركة وزيادة القوة العضلية تحت إشراف الأخصائى المعالج الذى يحدد برنامج هذه التمارين وتطورها حسب الحالة.
مدة العلاج كما يلاحظ قد تطول فى بعض الحالات وذلك للعمل على تجنب حدوث مضاعفات مثل الالتواءات (الوثى) المتكررة أو قد يؤدى إلى الروماتزم بالمستقبل فلذلك لابد من المحافظة على الإستمرار بالعلاج تحت إشراف أخصائى ذو مهارة عالية بالإصابات الرياضية.
ولكن تبقى الوقاية من أهم العوامل العلاجية في مثل هذه الإصابات ومن التوصيات الضرورية للوقاية هي إرتداء جبيرة خفيفة أو إستعمال رباط ضاغط حول المفصل فى الأعمال التى قد تعرضك لهذه الإصابة كممارسة الرياضة بأنواعها وبعض الأعمال على أرض غير مستوية.
إصابة الرباط الصليبى الأمامي للركبة :
تعتبر إصابة تمزق الرباط الصليبى الأمامى من الإصابات الرياضية الشائعة حيث تمثل هذه الإصابة 20% من إصابات الركبة وتعتبر الرياضة بمختلف أنواعها من الأسباب الرئيسية لحدوث هذه الإصابة وذلك نتيجة الاهتمام المتزايد بشكل ملحوظ هذه الأيام من إقبال الناس على ممارسة الرياضات المختلفة حيث تحدث هذه الإصابة بدرجات مختلفة الشدة فإما أن تكون تمزق جزئى أو تام وتعتبر هذه الإصابة من الإصابات التى تجبر اللاعب الابتعاد عن الملاعب مدة طويلة قد تصل إلى سنة فى الإصابات المتقدمة أما فى حالات التمزق الجزئى فإن اللاعب يضطر للإبتعاد عن الملاعب ما لا يقل عن ستة شهور وقد تلقت هذه الإصابة إهتمام الكثير من المختصين بالطب الرياضى و أجريت البحوث والدراسات المكثفة فى سبيل تقديم أفضل وسائل العلاج.
نظرة تشريحية لمفصل الركبة:
يعتبر مفصل الركبة من أكبر مفاصل الجسم وله أهميه كبيرة فى المشى و تحمل الوزن ، ويدعّم المفصل عضلات وأربطة وغضاريف تساهم فى حماية المفصل من الأضرار التى قد تلحق به أثناء الألعاب الرياضية و الأنشطة المختلفة ، و الرباط الصليبى الأمامى هو أحد الأربطة الداعمة للركبة حيث يعمل على إتزان المفصل و يمنع حدوث إنزلاق عظمة الساق (القصبة) إلى الأمام.
ما هى الأسباب و كيف تحدث هذه الإصابة ؟
من أهم الأسباب الرئيسية للإصابة هى الرياضة بمختلف أنواعها مثل كرة القدم وكرة السلة والتزحلق وغيرة .... فتحدث الإصابة نتيجة حركة غير طبيعية قوية مما يؤدى إلى إنعدام المقاومة للأربطة و عادة تتأثر الأربطة المعاكسة للحركة التى يقوم بها اللاعب ، كما أنها تحدث نتيجة صدمة أو رضه خارجية مباشرة ، فعندما تثبت (تنغرس) القدم بالأرض ويتبعها حركة دوران قوية نتيجة تغير إتجاه الجسم بسرعة فائقة تحدث هذه الإصابة كما هو حاصل في لعبة كرة السلة وكرة القدم إلا أن كرة القدم أكثر شيوعاً وذلك بسبب الإحتكاك الجسدى بين اللاعبين ، فعند حدوث الإصابة عادة يسمع الشخص صوت فرقعة عالية مع شعور بأن الركبة غير ثابتة ومتقلقلة
الأعراض ودراسة الحالة :
الأعراض عادة تكون مختلفة من شخص لآخر ، ومن الأعراض الهامة ورم خلال وقت قصير بعد الإصابة نتيجة للنزف الداخلى بالركبة ، ألم ، وشعور بعدم ثبات الركبة "إختلال" أو تقلقل خاصة عند محاولة تغيير إتجاه الجسم أو أثناء طلوع الدرج.
يبقى الألم و الورم عادة لفترة تتراوح ما بين 2 إلى 4 أسابيع بينما عدم الثبات (الاختلال) يبقى ، و يحتاج إلى التدخل الجراحى لمنع حدوث روماتزم لمفصل الركبة.
تتم دراسة وتشخيص هذه الإصابة عن طريق التاريخ المرضى و الفحص الإكلينيكى ويعتبر الورم مؤشر جيد لأن أى ورم يحدث خلال ساعتين بعد الإصابة عادة يمثل الدم فى المفصل و تتم إزالة هذا الدم عن طريق عملية الرشح (بزل) الدم بواسطة إبره لتصريف الدم ، ومن وسائل التشخيص أيضا صور التمارين الحركية والتمارين الإنقباضية الساكنة تحت إشراف متخصص بالإصابات الرياضية . أما إذا كانت الإصابة من نوع التمزق الكلى للرباط فإنه يعالج بالتدخل الجراحي وذلك بإعادة الرباط أو زرع رباط آخر يؤخذ من الجسم و عادة يكون أحد الأربطة أو الأوتار العضلية من الجسم ، كما أنه يمكن أن يتم الزرع من قبل متوفى آخر حيث يشترط تتطابق الأنسجة ، وبعدها يخضع اللاعب لبرنامج علاج طبيعي مكثف تصل الفترة من 6 إلى 12 شهر تحت إشراف متخصص بالإصابات الرياضية ، وهناك الكثير من البرامج الناجحة لإعادة التأهيل للرباط الصليبى و التى يتم تطبيقها على المصابين في كل أنحاء العالم.

إقرأ المزيـــد

الواي بروتين فوائده طريقة استخدامه

بسم الله الرحمن الرحيم

طبعا هناك انواع كثيره من البروتينات الداخله في تركيب المكملات ولكن انا حتكلم عن الواي بروتين فقط واللي هو مصدر لأغلب أسئلة المبتدئين في عالم كمال الاجسام..

طبعا كبداية هذا المنتج عباره عن مكمل غذائي يعني ماهو وجبه كامله وانما وجبه تكميليه.
يعني لو حاب تضخم اعرف انك محتاج تزود الكارب في اكلك ولو حاب تنشف هالبروتين حيكون جدا ممتاز لانه لا يحتوي على دهون والكالوريز قليله.

1- الواي بروتينWhey Protein

هو بروتين مصل الحليب او ما يسمي ب بروتين الشرش.

طبعا يوجد شركات كثيره ولكن اشهرها واكثرها قربا لقلبي

Optimum 100% Whey Protein

يتميز الواي بروتين عن غيره بــــ

سهولة تناوله (خفيف وطعمه ممتاااااااااااز)

عالي جدا في قيمته البيولوجيه.

واحلى شي فيه واهم شي انه سريع الامتصاص والهضم من 45 الى 60 دقيقه..

طبعا هذا غير احتوائه على نسبة ممتازه من الاحماض الامينيه والفيتامينات والكالسيوم...

طريقة استخدامه:

طيب اللي استنتجناه انه سريع الامتصاص فأفضل طريقه لاستخدامه هي..

عند الاستيقاظ من النوم لان العضله يكون لها فتره ما وصلها غذاء صايمه

بعد التمرين وكأقصى حد ساعه ونص لان في التدريب يصير عملية تفكك للانسجه العضليه وبعد التدريب يقوم الجسم ببناء العضل من جديد ويتجاهل هذه العمليه بعد ساعتين.

نصيحتي..

بعد التمرين مباشره خذ شي فيه فاست كارب لتحفيز نشاط الانسولين (عصير العنب ممتاز).
وبعده بربع ساعه خذ الواي بروتين.

افضل طريقه لإستخدامه..

سكوب مع الحليب قبل الافطار.

سكوب مع ماء بعد التمرين.

سكوب مع حليب قبل النوم.

*اذا كنت تنشف فـ استخدمه مع حليب منزوع الدسم واذا ماقدرت الماء يكفي.

اخيرا اتمنى ان اكون وفقت في كتابتي

تقبلو فائق احترامي وتقديري.

إقرأ المزيـــد

نصائح إلى المبتدئين

نصائح إلى المبتدئين

لقد أثبتت كل الملاحظات داخل أندية بناء الجسم أن المبتدئين يكونون في الغالب في حالة مثلى تسمح لهم بالتقدم , لأن عملية الإنتقال من مرحلة الخمول والجمود إلى مرحلة الممارسة والتمرين تتميز بتأثيرات إيجابية من الناحية الجسمانية ,أما من الناحية النفسية فإن طموح المبتدئ المتعطش لتحسين جسمه تجعل كل الحظوظ الى جانبه للوصول الى نتائج جيدة .
غير أن هناك نوعية من المبتدئين وهذا هو الغالب يكون تعطشهم للتقدم مع قلة الخبرة سببا رئيسيا في اخفاقهم ومعانقتهم لسلبيات التمرين أكثر من إيجابيته , فإذن ماهي العوائق التي يجب تجنبها في هذه الحالة؟
أكيد أن الرغبة في التقدم السريع هو شئ طبيعي عند جل المبتدئين ولا أحد منا يمكنه إنكار ذلك انطلاقا من تجاربنا الداتية ,غير أن التجربة و الخبرة لاتلبثان أن تعلمنا شيئا اسمه , الصبر , لأن العظلات ومن منظور علمي تنمو بسرعة محدودة ,غير أنه ومع كامل الأسف عندما يكون المبتدئ قليل الخبرة يرتكب بسهولة جملة من الأخطاء تبقى على العموم :
 إصراره في التمرين على شاكلة برامج الأبطال الذين يشاهد صورهم أو يقرأ عن برامجهم في المجلات .
 الحاحه في التمرين مثل الشخص الذي يمتلك أضخم دراع في النادي ظنا منه أنه سيمتلك مثل تكوين دراعيه بأسرع وقت ممكن ... أقول للمبتدئين أكيد أن جل تصريحات الأبطال عن تمارينهم هي ليست من أجل أن نطبق برامجهم حرفا بحرف ,بل هي دعوة من أجل أن نقف لنفكر في كيفية اختيارنا لنوعية تماريننا والكيفية السليمة لأداء حركاتنا تماشيا مع مستوانا وقدرتنا سواء النفسية أو الجسدية.

 الخطأ الثاني يتمثل في كون المبتدئ لايفرق في التمرين بين أوزان تختلف في الثقل ... كيف ذلك؟
كلنا في بداية معانقتنا لهذه الرياضة كنا نسمع ونقرأ أنه من أجل امتلاك الحجم العضلي يجب أن نتمرن بأوزان ثقيلة , هذا صحيح لكن أن نفهم المسألة بهذا الشكل وبهذه البساطة فهو الخطأ,فالوزن الثقيل هنا المقصود به الوزن الثقيل بالنسبة للعضلات ...سأشرح بالتفصيل :
فلنأخد مثلا حركة ثني الساعد من أجل تمرين عضلة الدراع (BICEPS) فإذا كان الهدف من هذه الحركة هو فقط تحريك الوزن من نقطة البداية (أ) الى نقطة النهاية (ب) فإن القيام بها وبأوزان ثقيلة

أمر بسيط ,غير أن المشكلة تكمن من عدم آداء الحركة لوظيفتها الأساسية ,فبدلا من تمرين عضلة الدراع (ثنائية الرؤوس ) تتحول الحركة الى عملية تمرين لعضلات أخرى كالظهر والأكتاف...
تأكد أخي المبتدئ. بأن المسألة أكبر من أن تكون مجرد عملية تحريك الوزن بأي شكل من الأشكال ,بل إن هدفنا كان في هذه الحركة هو تمرين عضلة ثنائية الرؤوس ,ونفس الشئ ينطبق على جل الحركات ,وهنا يكمن الإختلاف ويكمن السر, لذا أقول : إنك إذا كنت تصر على التمرين بأوزان ثقيلة دون آدائها للهدف المرجو فأكيد أنك ستثير إعجاب بعض أصدقائك الذين هم مثلك مبتدئين في النادي وبذلك ترضي غرورك ,ولكن يجب أن يكون ذهابك بل ذهابنا جميعا الى النادي ليس من أجل اثارة الإعجاب أو إرضاء الغرور ,بل من أجل اكتساب العضلات وتحسين الجسم ... وحتى إذا كنت عزيزي المبتدئ راض عن نتائجك حاول بقدر ما أوتيت من استطاعة أن تبحث جادا في إغناء معلوماتك بالـمفيد والجديد في ميدان بناء الجسم ,وإذا كانت عندك مجموعة عضلية تستجيب للتمرين أكثر وأسرع من مجموعة أخرى حاول أن تبحث عن السبب ولا تتردد في أن تعيد النظر في تمارينك ,ناقش الأمر مع من هم أكثر خبرة منك وكن على يقين أنك ستجد الحل .إذا وصلت الى نقطة رفض معها جسدك أن يتقدم فكن على يقين أن هناك عائق ومن عمق تجربتي أقول لك في الغالب هناك أمران :
إما المبالغة في التمرين وفي حالات نادرة قلة التمرين .
تأكد أنه ليس بالمبالغة في التمرين أكثر من المعتاد أو بقلة التمرين أقل من اللازم يمكنك التقدم ,وبدلا من أن ترهق نفسك وتضيع وقتك وجهدك بين الأمرين حاول فقط وببساطة أن تتمرن بطريقة سليمة ومدروسة...
فأكيد أنك ستضع يديك على سر تقدم أبطال بناء الجسم ونجاحهم.

إقرأ المزيـــد

تمارين الصدر بالصور المتحركة للمبتدئين

التمارين بالصور و أتمنى تنال إعجابكم و انتظروا المزيد و الجديد:

إقرأ المزيـــد

تضخيم العضلات كمال اجسام مبتدئين

إن تضخيم العضلات لا يتعتبر بالأمر الصعب إذا ما عرفت الأساسيات و طرق خداع العضلات و الطريق إلى تغذية سليمة و مناسبة هل تحلم بعضلات ضخمة كالأبطال الذين تراهم على صفحات المجلات أو في مواقع الإنترنت و هل تحب أن تصبح قوياً ضخم البنية؟
طبعاً ليس هناك من سيقول لا و لكن ما هو الطريق إلى ذلك
هنا يجب التركيز على الأمور الأساسية : التغذية الراحة و التدريب

التغذية إن الخوض في هذا الأمر يتطلب الكثير من الوقت و لكن يجب أن نتعرف على أساسيات الغذاء و مكوناته الأساسية و ما نحتاجه منها .

و المهم في التغذية هو إختيار النوع و التركيز في النوعية و ليس على الكمية و تقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات في اليوم و تناول الواي بروتين لو أمكن إذا كان هناك نقص في نظامك الغذائي
أما الراحة فهو موضوع مهم جداً لتعود عضلاتك قادرة على التقلص و التمدد في المرة القادمة التي تتدرب بها و تعتبر فترة 8 ساعات متواصلة من النوم ليلاً مناسبة جداً .

التدريب و يعتمد على الوزن الكبير في المرتبة الأولى و لكن يجب الإنتباه إلى عدم التسرع للمبتدئين في حمل أوزان كبيرة و التدرج بالأوزان و أقترح برنامجاً تدريبياً يعتمد على عضلة كبيرة و أخرى صغيرة يومياً و هو كالآتي:


جدول التدريب :

السبت: صدر و باي
الاحد:ضهر و تراي
الاثنين: راحة
الثلاثاء: أكتاف 
الاربعاء:أرجل و سمانة

التمارين:

الصدر: 
بار عالي
بار مستوي
فراشة
تفتيح عالي 
تفتيح مستوي

الباي:
المرجحة بالبار من وضع الوقوف
المرجحة بالدمبل على بنش سكوات
سحب الكيبل 

الظهر:
سحب أرضي (جهاز)
عقلة
الرفعة الميتة للقطنية
مرجحة بار

الأكتاف:
رفرفة أمامي
رفرفة جانبي
رفرفة خلفي
رفع البار فوق الرأس

التراي:
الغطس على البنش
الضغط بالبنش و القبضة الضيقة
دمبل فرنسي خلف الرأس

الرجل و السمانة :
جهاز رجل أمامي
جهاز رجل خلفي
سكوات
رفع الجسم مع إمساك البار

يجب التركيز على رفع وزن كبير و تكرارات قليلة 8-10 و 4 جلسات لكل التمارين
عدا الرجل 5 جلسات 15 تكرار 

إقرأ المزيـــد

نصائح هامة للمبتدئين

نصائح هامة للمبتدئين

أولاً - نصائح التدريب
1 - اخذ كفاية من النوم
2 - تنسيق الوجبات الغذائية قبل و بعد التمرين
3 - تسخين شامل للجسم عن طريق تمارين الكيبل
4 - تحديد العضلة المراد تنميتها و لانزيد عن عضلتين اساسيتين
5 - اتباع جداول التمارين الصحيحة و عـدم التكرار بالتمرين

نصائح لتوخي الاصابة

1 - تسخين عضلات و مفاصل الجسم قبل التمرين
2 - التدرج بالاوزان عند التمرين
3 - اللجوء الى المساعدة في حالة زيادة اوزان التمرين
4 - لبس حزام الواقي لظهر عند اي تمرين يحرك فقرات الظهر او يضقط عليها
5 - ارتداء ملابس مناسبة لتمرين الجسم
6 - اتباع الحركات الصحيحة من المدرب و تطبيقها امام المدرب لتخاذ الملاحظات من المدرب

نصائح الادوية
يجب ان لا يتخذ اي دواء الا بأشراف دكتور مختص بأدوية كمال الاجسام

- افضل انواع الفيتامينات والمعادن
فيتا ماكس بلاس
كنج كرون
ار بى جى رويال فور
كالسيس كالسيوم فقط

فيروكال

نصائح التغـذية
ا - لزيادة الوزن
1 - التنويع بالوجبات الغذائية
2 - زيادة عدد الوجبات من 4 الى 5 وجبة بالوم
3 - يجب اتخاذ وجبة غنية قبل التمرين بنصف ساعة
4 - اكثار بشرب السوائل اثناء التمرين
5 - المحافظة على عدم خلوه المعدة تماماً من الاكل ( الى مرحلة الجوع الشديد (
اهم شيء في هذة الرياضة فلافطار و الغذاء و العشاء اساسيين و من الممكن زيادة الوجبات لكن يراعي زيادة البروتينات و خصوصا الاسماك فهي تتعتبر افضل انواع البروتينات علي الاطلاق و يراعي تناول كمية من النشويات قبل التمرين حتي تمد الجسم بالطاقة الازمة و بعد التمرين يراعي البروتينات كما قلنا كالاسماك او اللحوم ولقد رايت الكثير من الابطال يتناولون علبة تونة بعدالتمرين و لكن بعد التخلص من الزيت الموجود بداخلة
ب - لنقصان الوزن
1 - تقليل عدد الوجبات من 2 الى 3 وجبة باليوم
2 - عدم اتباع الرجيم القاسي بسبب مضاعفاته
3 - تقليل كمية الوجبة
4 - الابتعاد عن الدهون

إقرأ المزيـــد