تمارين اللياقة البدنيّة المتقدّمة لتقليص البطن
الرياضه بأنواعها وفوائدها المتعددة وخصوصا إذا كنت تمارس تمارين اللياقة البدنيّة المتقدّمة،
فسنقدّم لك سلسلة من تمارين البيلاتس المتقدّمة Pilates،
و المثيرة للتحدّي التي سوف تعمل على شدّ معدتك، و تحسن من وضعية الجسم بشكلٍ عام.
خفض أصابع القدم
الخطوة الأولى
- استلقِ على ظهرك و ارفع ساقيك للأعلى، ثمّ اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة.
- حاول أن تحافظ على استقامة فخذيك، وأن تجعل الجهة الخلفيّة لساقك موازية للأرض.
- ضع يديك خلف رأسك و ارفع كتفيك عن الأرض.
- حافظ على عضلات بطنك مشدودة، ثمّ اضغط أسفل ظهرك إلى الأرض.
الخطوة الثانية
- خذ شهيقاً و اخفض ساقك اليمنى
- تحرّك فقط من الورك، و وجّه أصابع قدمك نحو الأرض، ولكن حاول أن لا تلمس الأرض، حاول العدّ واحد، اثنان
و أنت على هذه الوضعية، كما يجب عليك أن لا تحرّك أيّ جزء من أجزاء جسمك الأخرى.
- أخرج الهواء من صدرك و ارفع ساقك مع العد واحد، اثنان ، ثمّ خذ شهيقاً بينما تخفض ساقك اليسرى.
- حافظ على رأسك و كتفيك مرتفعين عن الأرض كلّما ارتفعت أو انخفضت.
كرّر هذا التمرين اثنتا عشر مرّة لكلّ ساق.
دوران الساق
الخطوة الأولى
- استلقِ على ظهرك واجعل ذراعيك بجانبك وراحة يديك متجهة للأسفل، ثمّ ارفع ساقك اليمنى باتجاه السقف بشكل مستقيم.
- واجعل ساقك اليسرى ممددّة بشكل مستقيم على الأرض.
- حاول أن تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من الفخذ الأيمن والساق.(إذا كانت هذه الوضعيّة غير مريحة يمكنك أن تثني ساقك اليسرى، و أن تضع قدمك على الأرض).
- استمر على هذه الوضعيّة من 10 إلى 60 ثانية.
الخطوة الثانية
- اصنع دائرة كبيرة بساقك اليمنى و هي مرفوعة نحو الأعلى، و يجب أن تكون الحركة من الورك.
- خذ شهيقاً عندما تبدأ بالحركة و زفيراً عندما تنتهي منها.
- استمر على هذه الحركة قدر المستطاع من غير تأرجح الورك، مع شدّ عضلات البطن.
- قم بعمل ست دوائر، ثمّ اعكس اتجاه الدورة لست دوائر أخرى.
- كرّر التمرين على الساق الأخرى.
تقاطع الساقين
الخطوة الأولى
- استلقِ على ظهرك و ضع يديك خلف رأسك.
- حاول الالتفاف لترفع رأسك، و رقبتك، و كتفك عن الأرض .
- خذ شهيقاً ثمّ أدر جذعك و ارفع ركبتك اليمنى باتجاه صدرك.
- مدّد ساقك اليسرى باتجاه الأرض من غير أن تلامسها.
الخطوة الثانية
- اعكس الاتجاهات من غير أن تخفض رأسك و كتفيك.
- احضر ركبتك اليسرى نحو صدرك بينما تعمل على إدارة كتفك الأيمن باتجاه ركبتك اليسرى، ثمّ مدّد ساقك اليمنى.
كرّر هذه الحركة ست مرات على كلّ ساق.
ركلة الساق
الخطوة الأولى
- اسند جسمك على يدك اليمنى، بينما ركبتك و ساقك اليسرى ممدتان.
- ضع يدك اليسرى على منطقة الورك.
- ارفع ساقك اليسرى على مستوى الورك.
الخطوة الثانية
- خذ شهيقا ثم حرك ساقك اليسرى فقط إلى الأمام على قدر استطاعتك.
- عد واحد، إثنان ثم اخرج الهواء من صدرك.
- ارجع ساقك إلى الخلف لتصبح مع خط جسمك، و كرر هذا التمرين ست مرات على كل ساق.
تمدد الظهر مع الدوران
الخطوة الأولى
- استلقي على معدتك و ضع يديك على جبينك يحيث يلامس باطن يديك الأرض.
- باعد بين قدميك مقدار عرض الوركين، ثم شد عضلات بطنك للداخل.
الخطوة الثانية
- ارفع رأسك و كتفيك عن الأرض، و أدر الجزء العلوي من جسمك نحو اليمين.
- مدد ذراعك اليمنى على الجانب.
- ارجع ذراعك مرة أخرى إلى المنتصف ثم انخفض إلى الأرض.
كرر هذه الحركة ست مرات على كل جانب، و استمر بالتبديل.
الإنحناء جانباً
الخطوة الأولى
- اجلس على فخذك الأيسرو ساقك اليسرى مثنية على الأرض أمامك، ويدك اليسرى مباشرة تحت كتفك.
- ضع قدمك اليمنى مستوية على الأرض، حتى تصبح أمام قدمك اليسرى، و ركبتك اليمنى موجهة نحو السقف.
- ضع يدك اليمنى على ركبتك اليمنى.
الخطوة الثانية
- حاول شد عضلات معدتك، و اضغط على يدك اليسرى، ثم ارفع وركيك عن الأرض.
- مدد كلا ساقيك، و ارفع ذراعك اليمنى فوق رأسك بحيث تشكل خطاً من أصابع يدك اليمنى إلى أصابع قدمك اليمنى.
- حاول أن تحقق التوازن على قدمك اليمنى و يدك اليسرى.
- تجنب شد عضلات فخذيك الداخلية، و عضلات بطنك.
- استمر من 10 إلى 30 ثانية.
- انخفض ثم كرر على الجانب الآخر.
مع أرق التمنيات بصحه ممتازة وجسم متناسق جميل
بقلم أسامة بويردن
أنا من المغرب، احب أن أضع كل ما أعرف من معلومات حول الحاسوب ولاأبخل به عليكم، وخطرت لي فكرة عمل مدونة تضم كل المجالات التعليمية للكومبيوتر التي أستطيع إفادتكم بها، فأرجوا ان لاتبخلوا علي أيضا بمتابعتكم لمواضيعي كما ان تعليقاتكم تهمني وتزيد من عطائي لكم إخوتي الكرام وأي استفسار ان موجود وشكرا
.png "English"){kind=small}
0 commentaires:
إضغط هنا لإضافة تعليق
Enregistrer un commentaire
Blogger Widgets