خلال هذا الشهر الأول, يجب ممارسة ما بين 1 إلى 3 تمارين

خلال هذا الشهر الأول, يجب ممارسة ما بين 1 إلى 3 تمارين

الشهر الأول: بنية البرنامج التدريب

خلال هذا الشهر الأول, يجب ممارسة ما بين 1 إلى 3 تمارين لكل مجموعة عضلية, 2 إلى 4 مجموعات لكل تمرين مع 8 إلى 12 تكرارا (باستثناء 15 إلى 20 بالنسبة لعضلات الساقين). كما يفضل ممارسة تمارين أساسية مع استخدام أوزان خفيفة مع الحرص على تدريب المجموعات العضلية الضخمة أولا. يجب الحذر أيضا من تنسيق جيد للتنفس عند التحكم في الحركة. و هذه أبرز القواعد الأساسية التي ستحكم هذا البرنامج الأول لكمال الأجسام : ممارسة ما بين 1 إلى 3 تمارين لكل مجموعة عضلية. ممارسة ما بين 2 إلى 4 مجموعات لكل تمرين. ممارسة ما بين 8 إلى 12 تكرارا لكل مجموعة، (باستثناء الفخذين و الساقين، 15 إلى 20 ). استخدام أوزان خفيفة, للسماح لنفسك بتعلم كيفية تطبيق الحركة دون المخاطرة بالاصابة. ينبغي أن تكون الحركة غير مرهقة. من المستحسن استخدام تمرينات أساسية بهدف العمل على كل مجموعة عضلية بشكل شامل. يجب تنظيم التدريبات باتباع ترتيب معين, فمن الضروري العمل على العضلات الكبيرة في بداية البرنامج, عندما تكون القوة و التركيز عند الحد الأقصى. إذ تتطلب التمارين الضخمة الكثير من القوة و الطاقة. يجب البدئ باستعمال تمارين بسيطة للغاية و قليلة الخطورة (فمثلا استخدام آلة لتدريب عضلات الفخذين هو أقل خطورة من ممارسة السكوات),  أما بالنسبة للتنفس خلال الحركة, فيجب أن يتزامن مع التوسع الصدري. أي يجب استنشاق الهواء عند نفس الوقت الذي توسع فيه الحركة قفصك الصدري و الزفير أثناء تقليصه. يجب التمرن باستعمال سرعة بطيئة للغاية, لا تحاول رفع الأوزان بأسرع وقت ممكن، بل ركز على السيطرة على الحمولة أثناء الحركة, سواء خلال مرحلة الرفع أو إنزال الأوزان. توقف لمدة لا تقل عن دقيقة و نصف إلى دقيقتين و نصف للراحة بين كل مجموعتين تدريبيتين, و ذلك حسب معدل التعب و حجم العضلات المشاركة في التمرين. وفي مجال التغذية, يجب زيادة معدل استهلاك السعرات الحرارية لتعويض نفقات الطاقة الناجمة عن تداريب كمال الأجسام. إلا إذا كنت تريد أن تنشف (فقدان الدهون). و في جميع الحالات, يجب إضافة زيادة طفيفة في كمية البروتينات (التركيز على الأسماك واللحوم البيضاء), ليرتفع بذلك معدل الإستهلاك إلى حوالي 1.5 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن جسمك يوميا. لا تنسى أيضا الفاكهة والخضار (للحصول على الفيتامينات والمعادن) والحبوب الكاملة (للإستفادة من الألياف). استخدم دفترا للتداريب لتسجيل كل ما فعلته في كل دورة، و البرنامج، وعدد المجموعات و التكرارات و الأوزان المستخدمة. سيسمح لك هذا بتتبع نمو قوتك بشكل أكثر سهولة

I'm reading: خلال هذا الشهر الأول, يجب ممارسة ما بين 1 إلى 3 تمارين

بقلم أسامة بويردن

أنا من المغرب، احب أن أضع كل ما أعرف من معلومات حول الحاسوب ولاأبخل به عليكم، وخطرت لي فكرة عمل مدونة تضم كل المجالات التعليمية للكومبيوتر التي أستطيع إفادتكم بها، فأرجوا ان لاتبخلوا علي أيضا بمتابعتكم لمواضيعي كما ان تعليقاتكم تهمني وتزيد من عطائي لكم إخوتي الكرام وأي استفسار ان موجود وشكرا

قسم : االبرامج